Ernährung bei Reizdarm: So wird dein Speiseplan bekömmlicher

Autor: Nicole Lange | Update: 05.03.2025
✅ Geprüft und bestätigt von Dr. Sarah Neidler

Hast du oft mit einem aufgeblähten Bauch, Verdauungsproblemen oder Unwohlsein nach dem Essen zu kämpfen?

Vielleicht hast du schon verschiedene Dinge ausprobiert, doch die Beschwerden bleiben bestehen?

Wenn du unter einem empfindlichen Darm oder sogar einem Reizdarmsyndrom leidest, hast du dich sicher schon gefragt: Welche Rolle spielt meine Ernährung – und kann ich durch die richtige Lebensmittelauswahl meine Verdauung entlasten?

Die Antwort ist nicht ganz so einfach, denn jeder Körper reagiert individuell auf Nahrungsmittel.

Während manche Lebensmittel gut vertragen werden, können andere die Verdauung unnötig belasten.

Doch wie findet man heraus, was wirklich hilft?

In diesem Beitrag erfährst du, welche Prinzipien wir bei Fairment als sinnvoll empfinden, wenn es um eine bekömmliche Ernährung geht.

Wir zeigen dir, auf welche Lebensmittel du setzen kannst, welche eher problematisch sein können und wie du deine Mahlzeiten so gestaltest, dass sie dich optimal unterstützen.

Lies weiter und finde heraus, wie du deine Ernährung so anpassen kannst, dass sie für deinen Darm bekömmlicher wird.

Warum kann die Ernährung bei Reizdarm eine Rolle spielen?

Beim Reizdarmsyndrom reagiert der Magen-Darm-Trakt oft empfindlicher auf bestimmte Lebensmittel. Während einige Nahrungsmittel gut vertragen werden, können andere zu Beschwerden wie Blähungen, Durchfall oder einem unangenehmen Völlegefühl führen. Die richtige Lebensmittelauswahl kann helfen, den Darm nicht unnötig zu belasten und das persönliche Wohlbefinden zu unterstützen.

Gleichzeitig gibt es nicht „die eine“ Ernährung, die für alle Menschen mit Reizdarm gleichermaßen hilfreich ist. Jeder Körper ist individuell, und was dem einen guttut, kann beim nächsten möglicherweise nicht den gleichen Effekt haben. Deshalb gibt es auch eine Vielzahl unterschiedlicher Ernährungsempfehlungen – von rein pflanzlichen Konzepten bis hin zu speziellen Ausschlussdiäten.

Bei Fairment haben wir über Jahre hinweg bestimmte Ernährungsprinzipien für uns definiert, die wir als sinnvoll und unterstützend empfinden. Sie basieren sowohl auf traditionellen Ernährungsweisen als auch auf modernen Erkenntnissen zur Darmgesundheit.

Unsere Erfahrungen und Ansätze möchten wir gerne teilen – ohne den Anspruch, dass sie für jeden Menschen gleichermaßen geeignet sind. Jeder kann sich aus unseren Empfehlungen das herausnehmen, was sich stimmig anfühlt und zur eigenen Situation passt.

Letztendlich geht es nicht darum, einer starren Ernährungsform zu folgen, sondern vielmehr darum, ein besseres Gespür für den eigenen Körper zu entwickeln.

Wer mit Reizdarm lebt, profitiert oft davon, genau zu beobachten, welche Nahrungsmittel guttun und welche möglicherweise zu Beschwerden führen. Unsere Empfehlungen sind als Orientierung gedacht – die individuelle Anpassung bleibt der wichtigste Faktor.

Unsere Prinzipien: Was macht eine bekömmliche Ernährung aus?

Unsere Herangehensweise unterscheidet sich von vielen anderen Ernährungsstrategien, weil wir gezielt auf verschiedene Faktoren achten, die sich in der Praxis als sinnvoll erwiesen haben. Dabei geht es nicht nur um einzelne Lebensmittel, sondern um eine ganzheitliche Betrachtung der Ernährung.

Nährstoffdichte

Lebensmittel enthalten natürliche Inhaltsstoffe, die für den Körper wichtig sind. Nicht alle Lebensmittel sind gleich nährstoffreich. Wir bevorzugen Lebensmittel, die möglichst viele Vitamine, Mineralstoffe und andere essenzielle Nährstoffe enthalten – und das in einer Form, die vom Körper gut verwertet werden kann.

Eine hohe Nährstoffdichte bedeutet, dass der Körper mit vergleichsweise wenig Nahrung viele wichtige Bausteine bekommt. Ein Beispiel dafür sind nährstoffreiche Lebensmittel wie Eier, Gemüse, Fisch oder fermentierte Produkte, die traditionell einen hohen Stellenwert in der Ernährung haben.

Verfügbarkeit für den Körper

Manche Lebensmittel sind leichter verdaulich als andere. Es gibt einen Unterschied zwischen dem, was ein Lebensmittel enthält, und dem, was der Körper tatsächlich aufnehmen kann. Manche Nährstoffe sind an schwer verdauliche Verbindungen gebunden, während andere gut bioverfügbar sind.

Tierische Proteine beispielsweise sind in ihrer Struktur dem menschlichen Körper ähnlicher als pflanzliche und daher oft leichter zu verwerten. Ebenso gibt es Gemüsearten, die roh schwer verdaulich sind, während sie gekocht oder fermentiert bekömmlicher werden. Deshalb achten wir darauf, Lebensmittel in einer Form zu wählen, die für den Körper möglichst gut nutzbar ist.

Mikrobiom-Balance

Die Auswahl der Lebensmittel kann beeinflussen, welche Mikroorganismen im Darm überwiegen. Der Darm ist von Milliarden von Mikroorganismen besiedelt, die einen wichtigen Beitrag zur Verdauung leisten. Durch unsere Ernährung beeinflussen wir, ob sich eher günstige oder ungünstige Bakterien vermehren.

Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel können das Gleichgewicht im Darm ungünstig beeinflussen, während fermentierte Lebensmittel und Ballaststoffe eine vielfältige Darmflora unterstützen können. Wir legen Wert auf eine Ernährung, die das Mikrobiom nicht unnötig belastet, sondern möglichst positiv beeinflusst.

Traditionelle Ernährungsweisen

Lebensmittel, die über viele Generationen Teil der Ernährung waren, sind oft gut verträglich.

Die menschliche Verdauung hat sich über Jahrtausende an bestimmte Lebensmittel angepasst. Industriell stark verarbeitete Produkte oder künstliche Zusatzstoffe gibt es erst seit wenigen Jahrzehnten – unser Körper ist darauf nicht unbedingt vorbereitet.

Lebensmittel wie fermentierte Milchprodukte, Knochenbrühe oder schonend zubereitetes Gemüse wurden hingegen über lange Zeiträume hinweg konsumiert und sind für viele Menschen bekömmlicher als moderne Fertigprodukte. Wir orientieren uns daher an bewährten Ernährungsweisen, die in vielen Kulturen seit Generationen genutzt werden.

Minimierung unerwünschter Stoffe

Bestimmte Lebensmittel können Rückstände aus der Umwelt enthalten. Lebensmittel können nicht nur Nährstoffe, sondern auch unerwünschte Stoffe enthalten – sei es durch Pestizide, Schwermetalle oder natürliche Pflanzengifte. Manche Getreidesorten enthalten von Natur aus Stoffe, die die Nährstoffaufnahme hemmen oder die Darmwand reizen können.

Daher achten wir auf eine möglichst natürliche, wenig belastete Auswahl an Lebensmitteln und empfehlen z.B. bei empfindlicher Verdauung glutenarme oder glutenfreie Alternativen sowie biologische Produkte, um Pestizidrückstände zu vermeiden.

Individuelle Verträglichkeit

Manche Menschen reagieren empfindlicher auf bestimmte Nahrungsmittel. Jeder Mensch hat eine individuelle Verdauung. Während manche Lebensmittel für viele Menschen unproblematisch sind, können sie bei anderen Beschwerden auslösen. Daher gibt es keine perfekte Ernährung für alle.

Wir ermutigen dazu, auf den eigenen Körper zu hören und bewusst wahrzunehmen, welche Lebensmittel individuell gut vertragen werden. Wer sich seiner Verträglichkeiten bewusst ist, kann die Ernährung gezielt anpassen und dadurch sein Wohlbefinden unterstützen.

Blutzuckerfreundlichkeit

Die Zusammenstellung einer Mahlzeit kann beeinflussen, wie der Körper Energie verwertet. Starke Blutzuckerschwankungen können sich auf das Wohlbefinden auswirken. Wenn der Blutzucker schnell ansteigt und wieder abfällt, kann dies zu Heißhunger oder Energielöchern führen.

Die Kombination von Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten kann helfen, den Blutzuckerspiegel stabiler zu halten. Deshalb empfehlen wir Mahlzeiten so zu gestalten, dass sie den Körper mit langanhaltender Energie versorgen und keine unnötigen Blutzuckerschwankungen verursachen.

Diese Lebensmittelgruppen können deine Ernährung bereichern

Proteine

Proteine sind essenziell für viele Funktionen im Körper. Hochwertige Eiweißquellen liefern wichtige Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

• Tierische Proteine aus artgerechter Haltung sind für viele Menschen leichter verdaulich als pflanzliche, da sie weniger schwer verdauliche Stoffe enthalten.
• Pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte oder Nüsse sollten idealerweise fermentiert oder eingeweicht werden, um ihre Bekömmlichkeit zu verbessern.

Fette

Fette sind nicht nur Energielieferanten, sondern auch wichtig für viele Körperfunktionen. Die Wahl der richtigen Fette spielt eine große Rolle:

• Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Algen oder Leinöl gelten als wertvolle Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung.
• Butter, Ghee und Kokosöl sind besonders hitzestabile Fettquellen und verändern sich beim Erhitzen kaum.

Gemüse & Fermente

Gemüse liefert viele essenzielle Nährstoffe und Ballaststoffe. Wie es zubereitet wird, kann jedoch die Bekömmlichkeit beeinflussen:

• Gekochtes Gemüse ist für viele Menschen leichter verdaulich als Rohkost, da es den Darm weniger belastet.
• Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi oder Joghurt enthalten natürliche Mikroorganismen, die eine vielfältige Darmflora unterstützen können und traditionell in vielen Kulturen geschätzt werden.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind eine mögliche Energiequelle, doch nicht alle werden gleich gut vertragen:

• Gekochte und anschließend abgekühlte Kartoffeln oder Reis enthalten resistente Stärke, die von bestimmten Darmbakterien verwertet wird.
• Vollwertige Kohlenhydratquellen wie Quinoa oder Hafer können in eine ausgewogene Ernährung integriert werden. Die Verträglichkeit ist jedoch individuell unterschiedlich.

Obst & Gewürze

Obst enthält viele wertvolle Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Da es jedoch auch Fruchtzucker enthält, sollte es in angepassten Mengen konsumiert werden – insbesondere von Menschen mit empfindlicher Verdauung.

• Beeren wie Heidelbeeren, Himbeeren oder Brombeeren enthalten viele wertvolle Pflanzenstoffe und sind gleichzeitig fruchtzuckerarm.
• Ananas und Papaya sind für ihre natürlichen Enzyme bekannt und werden in vielen traditionellen Küchen geschätzt.

Gewürze wie Ingwer, Kurkuma, Fenchel und Zimt werden nicht nur zum Würzen verwendet, sondern sind in vielen Kulturen fester Bestandteil von Speisen und Getränken, die traditionell nach einer Mahlzeit konsumiert werden.

Lebensmittel, die wir nicht empfehlen

Nicht alle Lebensmittel werden von jedem gleichermaßen gut vertragen. Manche können den Darm stärker beanspruchen oder enthalten Bestandteile, die individuell schwer verdaulich sind. Deshalb achten wir darauf, bestimmte Lebensmittel nur in angepassten Mengen oder in möglichst bekömmlicher Form zu konsumieren.

🚫 Glutenhaltige Getreideprodukte

Gluten ist ein Eiweiß, das in Getreidesorten wie Weizen, Roggen und Gerste enthalten ist. Manche Menschen vertragen glutenhaltige Produkte gut, während andere nach dem Verzehr Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder ein Völlegefühl bemerken. Wer empfindlich darauf reagiert, kann auf glutenfreie Alternativen wie Buchweizen, Quinoa oder fermentierte Sauerteigprodukte ausweichen.

🚫 Zucker & Süßstoffe

Zucker ist in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten und kann in großen Mengen die Zusammensetzung der Darmflora beeinflussen. Auch künstliche Süßstoffe stehen in der Diskussion, das Mikrobiom auf unterschiedliche Weise zu verändern. Daher empfehlen wir, Zucker und Süßungsmittel bewusst zu reduzieren und stattdessen auf natürliche Süßquellen wie Obst in angepassten Mengen zu setzen.

Wenn du mehr über dieses Thema erfahren möchtest, findest du in unseren ausführlichen Beiträgen spannende Informationen zu Zucker und Darmflora sowie Darmflora und Süßstoffe.

🚫 Stark verarbeitete Pflanzenöle

Pflanzenöle wie Sonnenblumen-, Soja- oder Rapsöl enthalten hohe Mengen an Omega-6-Fettsäuren. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind hitzeempfindlich und können sich bei starker Erhitzung verändern. Ein hoher Konsum von Omega-6-Fetten kann zudem das Fettsäuren-Gleichgewicht im Körper beeinflussen.

Stattdessen bevorzugen wir stabilere Fettquellen wie Olivenöl, Butter, Ghee oder Kokosöl.

🚫 Unfermentierte Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen enthalten natürliche Antinährstoffe, die die Verdauung beeinträchtigen können. Werden sie jedoch richtig zubereitet – durch Einweichen, Fermentieren oder längeres Kochen – lassen sich diese Stoffe reduzieren. Wer Hülsenfrüchte nicht gut verträgt, kann probieren, ob fermentierte Varianten wie Tempeh bekömmlicher sind.

🚫 Industriell verarbeitete Lebensmittel

Viele Fertigprodukte enthalten künstliche Zusatzstoffe wie Konservierungsmittel, Emulgatoren oder Aromen, die nicht von jedem gleich gut vertragen werden. Zudem sind sie oft nährstoffärmer als frische, unverarbeitete Lebensmittel.

Wer seine Ernährung möglichst naturbelassen gestaltet, kann seinen Körper mit mehr wertvollen Nährstoffen versorgen und auf unnötige Zusatzstoffe verzichten.

Unsere 5 besten Tipps für eine ausgewogene und gut verträgliche Ernährung

Eine bewusste Lebensmittelauswahl kann dazu beitragen, die Verdauung nicht unnötig zu belasten. Diese einfachen 5 Prinzipien helfen dir, deine Mahlzeiten so zu gestalten, dass sie für dich bekömmlicher sind:

1. Protein als Grundlage einer Mahlzeit wählen – Eiweißhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier oder fermentierte Milchprodukte sollten den Kern deiner Mahlzeiten bilden, da sie sättigen und wichtige Nährstoffe liefern.
2. Fette und Gewürze gezielt einsetzen – Gesunde Fette wie Olivenöl, Butter oder Ghee sorgen nicht nur für eine angenehme Konsistenz, sondern helfen auch dabei, Aromen und Gewürze optimal zur Geltung zu bringen.
3. Rohkost in Maßen genießen – Während einige Menschen rohes Gemüse gut vertragen, kann es für andere schwer verdaulich sein. Wer eine empfindliche Verdauung hat, profitiert oft davon, Gemüse schonend zu garen.
4. Kohlenhydrate mit Eiweiß kombinieren – Die Zusammenstellung einer Mahlzeit kann beeinflussen, wie gleichmäßig der Körper Energie verwertet. Wer Kohlenhydrate mit Eiweißquellen kombiniert, kann damit eine ausgewogene Nährstoffaufnahme unterstützen.
5. Eigene Verträglichkeit beobachten – Jeder Körper reagiert anders auf Lebensmittel. Es ist immer hilfreich, bewusst darauf zu achten, welche Nahrungsmittel gut vertragen werden und welche möglicherweise Beschwerden verursachen.

Fazit: Finde deine individuelle Ernährungsweise für einen ausgeglichenen Darm

Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf Lebensmittel – und genau darum geht es bei einer bekömmlichen Ernährung.

Es gibt keine pauschale Lösung, die für alle funktioniert. Viel wichtiger ist es, auf die eigenen Körperreaktionen zu achten und herauszufinden, welche Nahrungsmittel gut vertragen werden und welche eher belastend sind.

Mit den hier vorgestellten Prinzipien und Empfehlungen möchten wir dir eine Orientierung bieten, die du ganz nach deinen individuellen Bedürfnissen anpassen kannst.

Eine bewusste Auswahl an hochwertigen, natürlichen Lebensmitteln kann dazu beitragen, den Darm nicht unnötig zu belasten und das persönliche Wohlbefinden zu unterstützen.

Möchtest du noch tiefer in das Thema eintauchen? Auf unserem Portal findest du viele weitere wertvolle Artikel, Tipps und Rezepte rund um eine darmfreundliche Ernährung und Lebensweise.

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Verwendete wissenschaftliche Studien

Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota – PubMed

Autor: Nicole Lange
Nicole ist Gesundheits- und Abnehmcoach, eine zertifizierte Fastenleiterin und Expertin für Intervallfasten mit mehr als 15 Jahren Berufserfahrung als Krankenschwester im OP-Saal. Ihr umfangreiches Wissen fließt in die Beiträge auf unserem Portal ein, wo sie praxisnahe Tipps und professionelle Ratschläge bietet, die auf ihrer tiefgreifenden Expertise und langjährigen Erfahrung in der Gesundheitsförderung basieren.