Gestörte Darmflora: 5 Tricks gegen versteckte Gewichtszunahme

Autor: Nicole Lange | Update: 31.12.2024
✅ Geprüft und bestätigt von Dr. Sarah Neidler

Hast du das Gefühl, dass du trotz gesunder Ernährung und ausreichend Bewegung zulegst oder einfach nicht abnimmst?

Vielleicht liegt der Grund in deiner Darmflora.

Immer mehr Studien zeigen, dass ein Ungleichgewicht der Darmbakterien (Dysbiose) einen erheblichen Einfluss auf das Körpergewicht haben kann.

Doch was bedeutet das genau?

Und wie kannst du deine Darmflora wieder ins Gleichgewicht bringen?

In diesem Artikel erfährst du:

• Warum die Darmflora eine Schlüsselrolle für dein Gewicht spielt.
• Wie ein gestörtes Mikrobiom zur Gewichtszunahme führen kann.
• Welche Maßnahmen du ergreifen kannst, um deine Darmgesundheit zu fördern.

Lass uns am besten gleich loslegen…

Was ist die Darmflora und warum ist sie wichtig für den Stoffwechsel?

Die Darmflora (auch Mikrobiom genannt) besteht aus einer riesigen Gemeinschaft von Bakterien, Pilzen und anderen Mikroorganismen, die deinen Darm besiedeln.

Eine gesunde Darmflora besteht aus einer Vielzahl guter Darmbakterien, die gemeinsam mit schlechten Darmbakterien in einem natürlichen Gleichgewicht leben.

Gerät dieses Gleichgewicht jedoch aus der Balance, spricht man von einer Dysbiose – und genau das kann Einfluss auf dein Gewicht haben.

Wie kann eine gestörte Darmflora das Gewicht beeinflussen?

Eine gestörte Darmflora kann auf vielfältige Weise Einfluss auf den Körper nehmen – vor allem auch auf das Gewicht.

Hier sind die 3 wichtigsten Mechanismen, durch die ein Ungleichgewicht im Darm das Körpergewicht beeinflussen könnte:

1. Ungleichgewicht von Bakterienstämmen

Studien deuten darauf hin, dass ein Ungleichgewicht zwischen bestimmten Bakterienstämmen vor allem Firmicutes und Bacteroidetes – mit Gewichtszunahme in Verbindung stehen könnte:

• Firmicutes-Bakterien scheinen in der Lage zu sein, mehr Energie aus der Nahrung zu ziehen. Ein hoher Anteil dieser Bakterien wurde bei Menschen mit Übergewicht beobachtet.
• Bacteroidetes-Bakterien hingegen könnten mit einer geringeren Energieaufnahme aus der Nahrung in Zusammenhang stehen.

Ein Ungleichgewicht zwischen diesen Bakterienstämmen könnte somit Einfluss darauf haben, wie der Körper Kalorien verwertet und speichert.

Möchtest du mehr darüber erfahren, welchen Einfluss Darmbakterien auf das Körpergewicht haben könnten? Auf unserem Portal findest du einen ausführlichen Artikel zu diesem Thema: Darmbakterien zum Abnehmen. Schau gerne vorbei.

2. Entzündungen im Darm

Eine gestörte Darmflora könnte im Darm kleine Reizungen auslösen, die man nicht spürt. Diese nennt man stille Entzündungen, weil sie anders als eine typische Entzündung, z. B. bei einer Wunde, nicht wehtun oder sichtbar sind. Trotzdem kann der Körper auf diese Reizungen reagieren – und das hat Folgen:

Wenn die Darmflora aus dem Gleichgewicht ist, kann der Darm nicht mehr optimal funktionieren und seine Schutzfunktion wird schwächer.

Dadurch können unerwünschte Partikel in den Körper gelangen, was das Immunsystem im Darm zusätzlich belastet. Der Körper muss dann mehr Energie aufwenden, um diese „Eindringlinge“ abzuwehren.

Das kann dafür sorgen:

• dass der Stoffwechsel langsamer wird, weil der Körper mehr Energie für die Abwehr verbraucht.
• dass der Darm Schwierigkeiten bekommt, Zucker und Fette richtig zu verarbeiten. Das führt dazu, dass mehr Fett gespeichert wird, besonders im Bauchbereich.

Langfristig könnte das dazu beitragen, dass du leichter an Gewicht zunimmst, obwohl du nicht mehr isst als sonst.

Es gibt also Hinweise darauf, dass stille Entzündungen im Darm den Stoffwechsel durcheinanderbringen und damit auch das Gewicht beeinflussen können. Weitere Studien sind nötig, um diesen Zusammenhang besser zu verstehen.“

3. Einfluss auf Appetit und Sättigung

Es gibt erste Hinweise darauf, dass die Darmflora die Signale für Hunger und Sättigung beeinflussen könnte. Eine gestörte Darmflora könnte also auch folgende Auswirkungen haben:

• Der Appetit könnte verstärkt werden, was Heißhungerattacken begünstigt.
• Das Sättigungsgefühl könnte verzögert eintreten, sodass du möglicherweise mehr isst, als dein Körper tatsächlich braucht.

Das bedeutet: Eine gestörte Darmflora könnte dazu beitragen, dass das natürliche Hunger- und Sättigungsgefühl nicht mehr optimal funktioniert. Weitere Studien sind notwendig, um diesen Zusammenhang genauer zu verstehen.

Ursachen für eine gestörte Darmflora

Eine Dysbiose kann viele Ursachen haben. In einem unserer Artikel haben wir dieses Thema bereits ausführlich beleuchtet.

Hier möchten wir dir die häufigsten Auslöser kurz zusammenfassen:

Ungesunde Ernährung:

Zu viel Zucker, zu viel stark verarbeitete Lebensmittel und auch Alkohol können das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht bringen.

Mehr dazu, wie Zucker, Süßstoffe oder auch Alkohol die Darmflora beeinflussen, erfährst du in unseren ausführlichen Artikeln dazu:

• Alkohol Darmflora: 7 Tipps, wie du dein Mikrobiom schützen kannst
• Zucker & Darmflora: In 3 Schritten zur perfekten Darmbalance
• Süßstoff Darmflora: 4 Regeln für gesunde Darmbakterien

Antibiotika und Medikamente:

Antibiotika können nicht nur schädliche, sondern auch nützliche Darmbakterien reduzieren.

Warum es sinnvoll sein kann, Probiotika nach Antibiotika einzusetzen, erklären wir ausführlich in diesem Artikel.

Stress und Schlafmangel:

Stress und fehlende Erholung können die Vielfalt der Darmflora negativ beeinflussen und zu einem Ungleichgewicht führen. Wie sich Stress auf deine Darmflora auswirkt, liest du in unserem Beitrag „Darmflora und Stress“.

Bewegungsmangel:

Auch körperliche Inaktivität kann zu einer reduzierten Bakterienvielfalt im Darm führen.

Darmgesundheit ganzheitlich betrachten

Eine gestörte Darmflora kann durch ganz unterschiedliche Faktoren ausgelöst werden – von Ernährung und Stress bis hin zu Medikamenten oder Bewegungsmangel. Das zeigt, wie wichtig es ist, den Darm immer ganzheitlich zu betrachten und alle möglichen Einflüsse im Blick zu behalten.

Wenn du tiefer in die einzelnen Themen einsteigen möchtest, findest du auf unserem Portal Artikel zu den jeweiligen Ursachen, die dir genau erklären, welche Faktoren deine Darmflora belasten und wie du sie aktiv unterstützen kannst.

Außerdem haben wir einen extra Artikel, der dir zeigt, welche Symptome auf eine gestörte Darmflora hinweisen können – ein wichtiger Schritt, um mögliche Probleme frühzeitig zu erkennen.

Im nächsten Abschnitt schauen wir uns an, was du aktiv tun kannst, um deine Darmflora aufzubauen und gleichzeitig einer möglichen Gewichtszunahme entgegenzuwirken.

5 effektive Schritte für eine gesunde Darmflora

Jetzt weißt du, warum eine gestörte Darmflora Auswirkungen auf das Gewicht haben kann. Deshalb möchten wir dir konkrete Tipps an die Hand geben, die du direkt umsetzen kannst, um aktiv die Balance deiner Darmflora zu unterstützen.

1. Baue fermentierte Lebensmittel in deinen Alltag ein

Fermentierte Lebensmittel sind eine hervorragende Quelle für natürliche Probiotika, die deine Darmflora unterstützen können. Hier sind einige Ideen, wie du sie in deine Mahlzeiten integrieren kannst:

• Joghurt: Wähle ungesüßte Varianten mit „lebenden Kulturen“. Perfekt als Frühstück mit Obst oder als Snack zwischendurch.
• Kefir: Dieses fermentierte Milchgetränk ist reich an probiotischen Kulturen. Es eignet sich pur oder als Basis für Smoothies.
• Sauerkraut und Kimchi: Ergänze deine Mahlzeiten mit einer kleinen Portion fermentierten Gemüses. Sie liefern nicht nur probiotische Bakterien, sondern auch Ballaststoffe, die die Darmgesundheit fördern.

Wir empfehlen dir, zu jeder Mahlzeit ein probiotisches Lebensmittel dazu zu kombinieren. Das unterstützt nicht nur deine Verdauung, sondern bringt auch Abwechslung und Kreativität auf den Teller. So kannst du deine Mahlzeiten mit einer gesunden und schmackhaften Komponente bereichern.

2. Integriere präbiotische Lebensmittel in deine Ernährung

Präbiotika sind unverdauliche Ballaststoffe, die als „Nahrung“ für deine guten Darmbakterien dienen und ihre Aktivität fördern. Sie lassen sich einfach in deinen Alltag einbauen:

• Zwiebeln und Knoblauch: Fein gehackt und leicht angebraten bringen sie Geschmack in jedes Gericht und liefern wertvolle Präbiotika.
• Bananen: Ideal als Snack zwischendurch oder in Kombination mit Joghurt – eine natürliche und ballaststoffreiche Wahl.
• Lauchgemüse: Porree, Frühlingszwiebeln oder Schalotten passen hervorragend in Suppen, Eintöpfe oder Pfannengerichte und liefern wichtige Präbiotika.

Mit diesen Lebensmitteln kannst du deine Darmflora auf einfache und leckere Weise pflegen.

3. Probiotika gezielt einsetzen

Falls du fermentierte Lebensmittel nicht regelmäßig konsumierst, können Probiotika-Präparate eine praktische Ergänzung sein.

Wir sind Fan von sporenbasierten Probiotika. Diese zeichnen sich dadurch aus, dass sie besonders stabil sind und sich problemlos in deinen Alltag integrieren lassen – egal ob zu Hause oder unterwegs. Dank ihrer natürlichen Sporenbildung müssen sie nicht gekühlt werden und sind weniger empfindlich gegenüber Magen- und Gallensäuren.

Damit kannst du deiner Ernährung eine gezielte Unterstützung für deine Darmgesundheit hinzufügen – einfach und unkompliziert. In unserem Shop findest du übrigens auch sporenbildenden Probiotika.

4. Reduziere Zucker und verarbeitete Lebensmittel

Ein übermäßiger Konsum von Zucker und stark verarbeiteten Lebensmitteln kann das Gleichgewicht deiner Darmflora negativ beeinflussen. Um deine Darmgesundheit zu fördern, lohnt es sich, mehr auf naturbelassene Lebensmittel zu setzen.

• Vermeide versteckten Zucker: Lies die Zutatenlisten von Lebensmitteln und achte darauf, Zuckerfallen wie Fertigprodukte, Süßigkeiten und Softdrinks zu meiden.
• Setze auf frische, unverarbeitete Lebensmittel: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind nicht nur nährstoffreich, sondern liefern auch Ballaststoffe, die deine guten Darmbakterien unterstützen.
• Ersetze Industriezucker durch Alternativen: Greife zu natürlichen Süßungsmitteln wie Honig oder Datteln – natürlich in Maßen.

Mit kleinen Veränderungen in deinem Alltag kannst du deiner Darmflora viel Gutes tun und gleichzeitig deinen Speiseplan gesünder gestalten.

Für weitere Inspiration und detaillierte Tipps, wie du deine Ernährung gezielt auf deine Darmgesundheit ausrichten kannst, schau dir unseren Artikel zum Thema Ernährung und Darmflora aufbauen auf unserem Portal an. Dort findest du viele hilfreiche Ideen für einen darmfreundlichen Speiseplan.

5. Bewegung und Stress gezielt managen

Regelmäßige Bewegung und ein bewusster Umgang mit Stress spielen eine wichtige Rolle für die Balance deiner Darmflora. Beides wirkt sich positiv auf dein Wohlbefinden aus und unterstützt eine gesunde Verdauung.

• Bewegung als tägliche Routine: Schon ein Spaziergang an der frischen Luft, regelmäßiges Training oder Yoga können die Darmgesundheit fördern, indem sie die Darmbewegung anregen und Stress abbauen.
• Stress bewusst reduzieren: Finde für dich passende Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen oder Achtsamkeitstraining, um deinem Körper die nötige Erholung zu geben.
• Schlaf nicht unterschätzen: Ausreichender und erholsamer Schlaf ist essenziell, um deinen Darm und deine Gesundheit zu unterstützen.

Für noch mehr Anregungen, wie du deine Darmgesundheit stärken kannst oder wie du zum Beispiel auch deine Darmflora sanieren kannst,  empfehlen wir dir einen Blick in unsere weiteren Artikel auf dem Portal. Dort findest du hilfreiche Tipps, die dir den Einstieg erleichtern.

Fazit: Ein gesunder Darm für ein gesundes Gewicht

Eine gestörte Darmflora könnte die Energieaufnahme, den Stoffwechsel und das Sättigungsgefühl beeinflussen – und so möglicherweise zur Gewichtszunahme beitragen. Doch die gute Nachricht ist: Mit einer ausgewogenen Ernährung, Probiotika und einem gesunden Lebensstil kannst du viel tun, um deine Darmflora zu fördern und dein Wohlbefinden zu unterstützen.

Wenn du mehr Tipps und spannende Artikel rund um die Themen Darmgesundheit und Ernährung suchst, stöbere in unserem Portal. Dort findest du außerdem leckere Rezepte und praktische Anleitungen.

Besuche auch unseren Shop, um hochwertige Produkte für deine Darmgesundheit zu entdecken – wie zum Beispiel unsere SuperMikroben oder weitere effektive Helfer für dein Wohlbefinden.

Verwendete wissenschaftliche Studien

Weight‐loss interventions and gut microbiota changes in overweight and obese patients: a systematic review – Seganfredo
Darm: Darmmikrobiota und Silent Inflammation – Thieme Natürlich Medizin!
Interplay Between Exercise and Gut Microbiome in the Context of Human Health and Performance – PubMed

Autor: Nicole Lange
Nicole ist Gesundheits- und Abnehmcoach, eine zertifizierte Fastenleiterin und Expertin für Intervallfasten mit mehr als 15 Jahren Berufserfahrung als Krankenschwester im OP-Saal. Ihr umfangreiches Wissen fließt in die Beiträge auf unserem Portal ein, wo sie praxisnahe Tipps und professionelle Ratschläge bietet, die auf ihrer tiefgreifenden Expertise und langjährigen Erfahrung in der Gesundheitsförderung basieren.