Probiotika Joghurt: 10 Experten-Tricks für eine starke Darmflora

Autor: Nicole Lange | Update: 21.11.2024
✅ Geprüft und bestätigt von Dr. Sarah Neidler

Joghurt ist eines der ältesten probiotischen Lebensmittel und ein echter Allrounder für die Darmgesundheit.

Doch nicht jeder Joghurt ist automatisch probiotisch.

Was genau macht Joghurt probiotisch?

Welche Bakterien sind enthalten und wie können sie wirken?

In diesem Artikel erfährst du alles, was du wissen musst, um die besten probiotischen Vorteile aus Joghurt zu ziehen.

Was macht Joghurt probiotisch?

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die, wenn in ausreichender Menge aufgenommen, einen gesundheitlichen Nutzen bringen können.

Ein Joghurt ist probiotisch, wenn er lebende und aktive Kulturen enthält.

Viele Joghurts im Supermarkt verlieren ihre probiotischen Eigenschaften, da sie nach der Fermentation pasteurisiert werden. Dabei werden die lebenden Bakterien abgetötet, wodurch die probiotischen Effekte verloren gehen.

Wenn auf der Verpackung „lebende und aktive Kulturen“ steht, ist der Joghurt in der Regel nicht pasteurisiert, und die während der Fermentation entstandenen Bakterien bleiben aktiv.

Einige Hersteller fügen bei bestimmten Produkten nach der Pasteurisation probiotische Stämme wie Lactobacillus acidophilus oder Bifidobacterium lactis gezielt wieder hinzu. Diese Produkte tragen dann oft Hinweise auf die enthaltenen Kulturen und deren Konzentration.

Achte beim Kauf darauf, dass der Joghurt „lebende und aktive Kulturen“ enthält und überprüfe die Liste der Bakterienstämme, wenn du einen probiotischen Joghurt suchst.

Alternativ kannst du deinen Joghurt auch selbst herstellen – so hast du die Kontrolle über die Fermentationsdauer und die enthaltenen Bakterienstämme.

Die wichtigsten probiotischen Bakterienstämme in Joghurt

Nicht alle Joghurtkulturen bieten die gleichen probiotischen Vorteile, und ihre Zusammensetzung kann je nach Produkt und Herstellungsverfahren variieren.

Hier sind die häufigsten und wichtigsten Stämme, die in probiotischem Joghurt vorkommen:

Lactobacillus acidophilus

Dieser Bakterienstamm gehört zu den bekanntesten probiotischen Kulturen. Er wird traditionell in fermentierten Lebensmitteln eingesetzt und ist für seine Fähigkeit bekannt, das Gleichgewicht der Darmflora zu unterstützen. Eine gesunde Darmflora wird mit einer normalen Verdauung und einem gut funktionierenden Immunsystem in Verbindung gebracht. Lactobacillus acidophilus ist jedoch nicht in jedem Joghurt enthalten, sondern häufig in speziell als probiotisch ausgewiesenen Produkten.

Bifidobacterium lactis

Dieser Bakterienstamm ist ein natürlicher Bestandteil der menschlichen Darmflora. Eine ausgewogene Darmflora wird mit einer normalen Verdauung und einer gesunden Darmfunktion in Verbindung gebracht. Bifidobakterien tragen zu einem vielfältigen Mikrobiom bei, das für die allgemeine Darmgesundheit wichtig ist. Auch Bifidobacterium lactis wird gezielt in probiotischen Joghurts eingesetzt und ist nicht standardmäßig in allen Joghurts vorhanden.

Streptococcus thermophilus

Dieser Bakterienstamm wird häufig zusammen mit Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus verwendet, um die typische Konsistenz und den Geschmack von Joghurt zu erzeugen. Lebende Kulturen dieser Bakterien können dazu beitragen, die Laktoseverdauung in fermentierten Milchprodukten zu verbessern – ein Vorteil für Menschen mit eingeschränkter Laktoseverträglichkeit. Streptococcus thermophilus ist in nahezu jedem Joghurt enthalten, da er ein wesentlicher Bestandteil der Grundkulturen ist.

Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus

Dieser Bakterienstamm wird oft zusammen mit Streptococcus thermophilus eingesetzt, um die typische saure Note und die feste Konsistenz von Joghurt zu erzeugen. Zusammen mit anderen Kulturen spielt er eine Rolle bei der Fermentation, die zu einem ausgewogenen Geschmack und einer cremigen Textur beiträgt. Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus ist ebenfalls standardmäßig in den meisten Joghurts enthalten, da er zur Grundfermentation gehört.

Falls du sicherstellen möchtest, dass ein Joghurt probiotisch ist, achte auf die Kennzeichnung „enthält lebende und aktive Kulturen“ und die Auflistung spezifischer Stämme auf der Verpackung.

Wie wirken Probiotika auf den Körper?

Die enthaltenen Probiotika im Joghurt können zur Unterstützung der allgemeinen Darmgesundheit beitragen.

Hier sind einige der bekanntesten Effekte:

• Unterstützung der Verdauung: Probiotische Bakterien spielen eine Rolle bei der Zersetzung von Nahrungsbestandteilen während der Fermentation. Diese natürliche Eigenschaft kann dazu beitragen, Milchprodukte für manche Menschen besser verträglich zu machen.
• Beitrag zur normalen Funktion des Immunsystems: Da ein Großteil des Immunsystems im Darm sitzt, spielt eine gesunde Darmflora eine wichtige Rolle für das allgemeine Wohlbefinden.
• Förderung des Gleichgewichts der Darmflora: Probiotika können dazu beitragen, das Gleichgewicht der Mikroorganismen im Darm aufrechtzuerhalten, was zu einer normalen Verdauungsfunktion beiträgt.

Worauf solltest du beim Kauf von Joghurt achten?

Wenn du die natürlichen Probiotika im Joghurt optimal für deinen Körper nutzen möchtest, solltest du beim Kauf einige Dinge beachten. Denn nicht jeder Joghurt mit probiotischen Kulturen ist gleich wirksam.

Hier sind 10 Punkte, die dir helfen, den besten probiotischen Joghurt auszuwählen und optimal zu nutzen:

1. Lebende und aktive Kulturen: Achte darauf, dass der Joghurt lebende Bakterienkulturen enthält. Produkte, die nach der Fermentation pasteurisiert wurden, enthalten keine aktiven Probiotika mehr und bieten daher weniger Vorteile.
2. Zucker- und Zusatzstoffe vermeiden: Viele Joghurts enthalten Zucker oder künstliche Aromen, die die positiven Effekte der Probiotika schmälern können. Wähle Naturjoghurt ohne Zusätze oder mach deinen eigenen.
3. Lange Fermentationsdauer: Ein länger fermentierter Joghurt enthält mehr Probiotika. Selbstgemachter Joghurt kann bis zu 12 Stunden fermentieren – das erhöht die Bakteriendichte erheblich.
4. Angabe der Bakterienstämme: Produkte, die die enthaltenen Kulturen wie zum Beipiel Lactobacillus acidophilus oder Bifidobacterium lactis auflisten, legen oft besonderen Wert auf ihre probiotische Qualität.
5. Konzentration der Kulturen: Schau auf die Angaben zur Bakterienmenge, z. B. „10⁸ KBE/g“. Je höher die Zahl, desto mehr lebende Probiotika enthält der Joghurt – ein Plus für deine Darmgesundheit.
6. Richtige Lagerung: Probiotische Joghurts müssen gekühlt sein, um die lebenden Kulturen zu schützen. Produkte, die ungekühlt verkauft werden, enthalten in der Regel keine aktiven Probiotika.
7. Bio-Qualität bevorzugen: Bio-Joghurts sind oft frei von künstlichen Zusatzstoffen und werden schonender hergestellt. Sie sind eine gute Wahl, um lebende Kulturen und hohe Qualität zu sichern.
8. Herkunft der Milch oder Alternativen: Hochwertige Milch (z. B. Bio- oder Weidemilch) oder pflanzliche Alternativen ohne künstliche Zusätze liefern die beste Basis für einen gesunden Joghurt.
9. Frische zählt: Je frischer der Joghurt, desto höher die Konzentration lebender Kulturen. Wähle Produkte mit einem möglichst langen Mindesthaltbarkeitsdatum.
10. Verpackungshinweise beachten: Achte auf Begriffe wie „probiotisch“ oder „mit lebenden Kulturen“. Produkte ohne solche Hinweise wurden meist pasteurisiert und enthalten keine aktiven Bakterien mehr.

Der Unterschied zwischen gekauftem und hausgemachtem Joghurt

Hausgemachter Joghurt hat in der Regel eine deutlich höhere Dichte an lebenden Mikroorganismen als gekaufter Joghurt. Industrielle Produktion zielt oft darauf ab, die Fermentation zu beschleunigen, was die probiotische Vielfalt und Wirkung mindern kann.

Wenn du Joghurt selbst herstellst, kannst du:

• Gezielt Kulturen mit hohem probiotischem Nutzen verwenden.
• Die Fermentationsdauer verlängern, um eine größere Bakteriendichte zu erreichen.
• Individuelle Präferenzen bei Milch oder Milchalternativen umsetzen, z. B. Ziegenmilch für eine bessere Verdaulichkeit oder Sojamilch für vegane Varianten.

Auf unserem Portal findest du 2 leckere Rezepte für Joghurt mit Milchalternativen:

Kokosjoghurt selber machen
Selber Joghurt machen aus Ziegenmilch und Schafsmilch

Fazit: Probiotischer Joghurt als Teil einer gesunden Ernährung

Probiotischer Joghurt kann ein wertvoller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein, insbesondere wenn er lebende und aktive Kulturen enthält.

Ob gekauft oder selbstgemacht, achte auf hochwertige Inhaltsstoffe und eine hohe Qualität der Bakterienstämme.

Wer Joghurt selbst herstellt, kann die Zusammensetzung gezielt beeinflussen und die Vielfalt der Kulturen anpassen.

Auf unserem Portal findest du viele spannende Rezepte und umfangreiches Wissen rund um Joghurt, Fermentation und Darmgesundheit. Schau gerne vorbei und lass dich inspirieren.

Oder besuche unseren Shop und entdecke eine Auswahl hochwertiger Produkte, darunter zum Beispiel auch unser Probiotikum, die SuperMikroben, die entwickelt wurden für eine bewusste und ausgewogene Ernährung.

Schau dich gerne in unserem Shop um und finde das passende Produkt für deine Bedürfnisse.

Verwendete wissenschaftliche Studien

Probiotics Mechanism of Action on Immune Cells and Beneficial Effects on Human Health
Modulation of Gut Microbiota and Immune System by Probiotics, Pre-biotics, and Post-biotics – PubMed

Autor: Nicole Lange
Nicole ist Gesundheits- und Abnehmcoach, eine zertifizierte Fastenleiterin und Expertin für Intervallfasten mit mehr als 15 Jahren Berufserfahrung als Krankenschwester im OP-Saal. Ihr umfangreiches Wissen fließt in die Beiträge auf unserem Portal ein, wo sie praxisnahe Tipps und professionelle Ratschläge bietet, die auf ihrer tiefgreifenden Expertise und langjährigen Erfahrung in der Gesundheitsförderung basieren.