SIBO Ernährungsplan: 10 Prinzipien zur Unterstützung des Darms

Autor: Nicole Lange | Update: 03.04.2025
✅ Geprüft und bestätigt von Dr. Sarah Neidler

Viele Betroffene berichten, dass sie sich mit bestimmten Lebensmitteln wohler fühlen, besonders dann, wenn der Darm sensibel reagiert.

Eine individuell angepasste Ernährung kann dabei helfen, den Verdauungstrakt zu entlasten und den Körper in dieser Phase gezielt zu unterstützen.

In diesem Artikel erfährst du, welche Lebensmittel bei SIBO häufig als gut verträglich beschrieben werden und wie du deinen Speiseplan sinnvoll strukturieren kannst.

10 Grundprinzipien eines ausgewogenen SIBO Ernährungsplans

Bei SIBO geht es bei der Ernährung nicht nur darum, Beschwerden zu vermeiden – sondern auch darum, den Körper möglichst gut mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen und den Verdauungstrakt zu entlasten.

Diese Grundprinzipien haben sich in der Praxis vieler Betroffener bewährt:

1. Fokus auf nährstoffreiche Lebensmittel

Wenn der Darm sensibel reagiert, kann es besonders sinnvoll sein, auf Lebensmittel zu setzen, die viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente pro Kalorie liefern. Solche Lebensmittel werden als „nährstoffdicht“ bezeichnet. Sie können dabei helfen, den Körper auch bei eingeschränkter Aufnahme gut zu versorgen.

2. Bioverfügbarkeit berücksichtigen

Entscheidend ist nicht nur, wie viele Nährstoffe ein Lebensmittel enthält, sondern auch, wie gut der Körper sie aufnehmen kann. Gekochtes Gemüse zum Beispiel wird oft besser vertragen als rohes, besonders bei empfindlicher Verdauung. Auch tierische Produkte enthalten einige Nährstoffe (wie Eisen oder bestimmte B-Vitamine) in Formen, die der Körper gut verwerten kann.

3. Blutzuckerfreundlich essen – für mehr Balance im Alltag

Starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels werden von vielen Menschen als belastend empfunden. Sie können sich etwa durch Energietiefs, Heißhunger oder Konzentrationsprobleme bemerkbar machen. Gerade bei empfindlicher Verdauung lohnt es sich, auch auf diesen Aspekt zu achten.

Eine bewusste Mahlzeitenzusammenstellung kann helfen, den Blutzucker möglichst stabil zu halten. In der Praxis hat sich dafür eine Kombination aus Eiweiß, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten bewährt. Diese Nährstoffe werden langsamer verdaut und liefern dem Körper über einen längeren Zeitraum Energie, was von vielen als angenehm und ausgleichend erlebt wird.

Der Verzicht auf große Mengen an schnell verdaulichen Zuckerarten oder Weißmehlprodukten kann zudem helfen, starke Schwankungen zu vermeiden.

4. Entzündungsarme Lebensmittel bevorzugen

Bei einer Dünndarmfehlbesiedelung berichten viele Menschen über eine gereizte Verdauung oder eine erhöhte Sensibilität des Darms. In solchen Phasen kann es hilfreich sein, besonders ausgewählte Lebensmittel zu bevorzugen, die von vielen als gut verträglich und wohltuend beschrieben werden.

Dazu zählen unter anderem:

• Fettreicher Fisch wie Lachs, Sardinen oder Makrele, die natürliche Omega-3-Fettsäuren enthalten
• Kräuter und Gewürze wie Kurkuma, Ingwer oder Fenchel, die traditionell in der Ernährung bei sensibler Verdauung verwendet werden
• Beeren, die reich an sekundären Pflanzenstoffen und natürlichen Farbstoffen sind
• Gedünstetes Gemüse, das leichter verdaulich ist als rohes

Eine Ernährung, die solche Komponenten bewusst integriert, wird von vielen als wohltuend und unterstützend im Alltag empfunden – insbesondere, wenn der Fokus auf Bekömmlichkeit und Vielfalt liegt.

5. Proteine als wichtige Grundlage

Eiweißreiche Lebensmittel spielen bei einer angepassten Ernährung im Rahmen von SIBO eine wichtige Rolle. Sie tragen zu einer ausgewogenen Nährstoffzufuhr bei und gelten bei vielen Betroffenen als gut verträglicher Bestandteil des Speiseplans.

Außerdem liefern sie wichtige Bausteine, die der Körper täglich für seine natürlichen Funktionen nutzt.

Ein weiterer Vorteil: Proteine werden im Dünndarm von den dort vermehrt vorkommenden Darmbakterien kaum als Nahrungsquelle verwertet – was sie aus Sicht vieler Fachleute zu einer empfehlenswerten Grundlage macht.

Hochwertige tierische Proteinquellen

• Fisch und Meeresfrüchte liefern hochwertiges Eiweiß und enthalten von Natur aus Omega-3-Fettsäuren. Sorten wie Wildlachs, Sardinen oder Makrele sind besonders beliebt.
• Eier gelten als kompakte Eiweißquelle und enthalten zusätzlich Mikronährstoffe wie Cholin.
• Geflügel wie Hühnchen oder Truthahn wird häufig gut vertragen und ist proteinreich.
• Fleisch aus artgerechter Haltung, nicht nur, weil es ein ausgewogeneres Fettsäureprofil aufweist als konventionell erzeugtes Fleisch, sondern auch, weil uns Tierwohl und Umweltaspekte besonders am Herzen liegen.

Für uns gehört zu einem ganzheitlichen Gesundheitsverständnis auch ein respektvoller Umgang mit Tieren und Ressourcen. Eine gesunde Ernährung beginnt für uns nicht nur auf dem Teller, sondern auch bei der Frage, wo und wie unsere Lebensmittel entstehen.

Pflanzliche Proteine – bewusst ausgewählt

Für Menschen, die sich pflanzenbasiert ernähren möchten, können folgende Optionen sinnvoll sein, je nach individueller Verträglichkeit:

• Fermentierter Tofu und Tempeh. Die Fermentation kann schwer verdauliche Bestandteile reduzieren und die Bekömmlichkeit verbessern.
• Nüsse und Samen. In kleinen Mengen und gut gekaut (oder eingeweicht) liefern sie wertvolle Fette und pflanzliches Eiweiß. Beispiele sind Macadamias, Walnüsse oder Kürbiskerne.

Hinweis: Pflanzliche Proteinquellen enthalten teils auch FODMAPs oder andere schwer verdauliche Bestandteile. Es kann daher sinnvoll sein, sie bei sensibler Verdauung zunächst vorsichtig zu testen und schrittweise zu integrieren.

6. Gesunde Fette bewusst wählen

Fette gehören zu den wichtigsten Energielieferanten und spielen eine zentrale Rolle in einer ausgewogenen Ernährung. Gerade bei SIBO berichten viele Menschen, dass sie gut verträgliche Fettquellen als wertvolle Ergänzung ihres Speiseplans empfinden, besonders, weil Fette im Gegensatz zu vielen Kohlenhydraten den Bakterien im Dünndarm kaum als Nahrung dienen.

Häufig bevorzugt:

• Natives Olivenöl extra – schonend verarbeitet, vielseitig einsetzbar
• Kokosöl – temperaturstabil und wird oft als gut verträglich beschrieben
• Ghee oder Butter aus Weidehaltung – naturbelassen und laktosefrei
• Fettreiche Fische wie Lachs, Sardinen, Makrele – liefern wertvolle Fettsäuren
• Pflanzliche Quellen wie Algenöl oder kleine Mengen Leinöl – besonders bei pflanzlicher Ernährung beliebt

Eher sparsam verwenden:

• Industriell verarbeitete Pflanzenöle wie Sonnenblumen-, Soja- oder Maisöl

Sie enthalten überwiegend mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren, die bei übermäßigem Konsum als ungünstig für die Fettsäure-Balance gelten.

Tipp: Eine abwechslungsreiche Kombination aus stabilen, naturbelassenen Fetten kann helfen, den Fettbedarf bewusst und bekömmlich zu decken, ohne den Darm unnötig zu belasten.

7. Gut verträgliches Gemüse

Gemüse kann ein wertvoller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Allerdings enthalten manche Sorten bestimmte fermentierbare Kohlenhydrate (FODMAPs), die bei sensibler Verdauung weniger gut vertragen werden.

Wichtig ist daher nicht der völlige Verzicht, sondern eine bewusste Auswahl und die passende Zubereitung.

Gekochtes oder rohes Gemüse – was ist bei SIBO oft besser verträglich?

Viele Menschen mit SIBO berichten, dass sie gegartes Gemüse besser vertragen als rohes.

Durch das Kochen oder Dünsten:

• wird das Gemüse weicher und dadurch oft bekömmlicher
• können schwerer verdauliche Bestandteile reduziert werden
• verringert sich das Volumen, was von einigen als angenehmer empfunden wird
• Sanfte Garverfahren wie Dämpfen oder Dünsten erhalten viele Nährstoffe und werden häufig bevorzugt.

Einige Gemüsesorten werden in Erfahrungsberichten immer wieder als besonders bekömmlich beschrieben, z.B. Zucchini, Karotten, Kürbis, Spinat, Gurke.

In sensiblen Phasen kann es hilfreich sein, blähende Sorten wie Kohl, Zwiebeln oder Knoblauch vorübergehend zu reduzieren, auch wenn sie grundsätzlich wertvolle Inhaltsstoffe enthalten.

Hier gilt: individuell austesten und auf die eigenen Körpersignale achten.

Tipp: Führe am besten ein Ernährungstagebuch, so erkennst du mit der Zeit, welches Gemüse dir guttut und welches du lieber in kleinen Mengen oder nur gegart genießen solltest.

8. Verträgliche Kohlenhydratquellen bei SIBO

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant, gleichzeitig berichten viele Menschen mit SIBO, dass sie auf bestimmte Kohlenhydratquellen empfindlich reagieren.

Das bedeutet jedoch nicht, dass du vollständig darauf verzichten musst. Vielmehr geht es darum, die individuell gut verträglichen Sorten in passenden Mengen auszuwählen und achtsam in deinen Ernährungsplan zu integrieren.

FODMAPs als Orientierungshilfe

Viele Beschwerden bei SIBO stehen im Zusammenhang mit bestimmten fermentierbaren Kohlenhydraten, den sogenannten FODMAPs. Diese kommen z.B. in manchen Getreidearten, Hülsenfrüchten sowie in ausgewähltem Obst und Gemüse vor.

Daher kann es sinnvoll sein, FODMAP-reiche Lebensmittel vorübergehend zu reduzieren und auf Varianten mit niedrigerem FODMAP-Gehalt zurückzugreifen.

Typisch FODMAP-arme, oft gut verträgliche Kohlenhydratquellen sind:

• Weißer Reis
• Gekochte und abgekühlte Kartoffeln
• Hirse
• Quinoa
• Buchweizen
• Grüne Kochbanane oder unreife Bananen (in kleinen Mengen)

Resistente Stärke bewusst integrieren

Resistente Stärke ist eine besondere Form von Stärke, die im Dünndarm nicht vollständig verdaut wird und erst im Dickdarm verstoffwechselt wird.

Viele Menschen mit empfindlicher Verdauung empfinden Lebensmittel mit resistenter Stärke als besser verträglich, insbesondere, wenn sie langsam und in kleinen Mengen eingeführt werden.

Gute Quellen dafür sind:

• Gekochte und abgekühlte Kartoffeln
• Gekochter und abgekühlter weißer Reis
• Grüne Bananen oder Kochbananen

Durch den Abkühlprozess nach dem Kochen verändert sich die Struktur der Stärke, ein Teil davon wird zu resistenter Stärke, die sich in vielen Fällen positiv auf die Verträglichkeit auswirken kann.

Tipp für den Alltag: Gerichte wie Kartoffelsalat (mit leichtem Dressing) oder aufgewärmte Bratkartoffeln vom Vortag können eine praktische Möglichkeit sein, resistente Stärke in den Speiseplan ohne zusätzlichen Aufwand zu integrieren.

Generell gilt: Kohlenhydrate müssen bei SIBO nicht pauschal vermieden werden. Mit etwas Geduld und gezielter Beobachtung kannst du herausfinden, welche Varianten dir guttun, und wie du sie schrittweise in eine ausgewogene, darmfreundliche Ernährung integrierst.

9. Unterstützende Gewürze und Kräuter

Gewürze und Kräuter bereichern nicht nur den Geschmack deiner Mahlzeiten, viele von ihnen werden auch traditionell mit einer verdauungsfreundlichen Wirkung in Verbindung gebracht. In verschiedenen Kulturen gelten sie seit Jahrhunderten als Teil einer bewussten Ernährung, besonders dann, wenn der Verdauungstrakt sensibel reagiert.

Gewürze mit langer Tradition

Einige Gewürze haben sich im Alltag vieler Menschen als wohltuend erwiesen, insbesondere, wenn sie regelmäßig und in kleinen Mengen eingesetzt werden. Dazu gehören zum Beispiel Ingwer, Kurkuma, Zimt, Fenchel und Kümmel oder Bockshornklee.

Kräuter bewusst einsetzen

Kräuter wie Oregano, Thymian, Salbei oder Rosmarin enthalten natürliche Pflanzenstoffe und ätherische Öle. Sie werden oft für ihre intensiven Aromen geschätzt und finden traditionell sowohl in der Küche als auch in Teemischungen Verwendung.

Oregano nimmt dabei eine besondere Rolle ein: In der traditionellen Pflanzenheilkunde wird er nicht nur wegen seines würzigen Geschmacks geschätzt, sondern auch aufgrund seiner ätherischen Öle. Diese enthalten unter anderem Carvacrol, einen sekundären Pflanzenstoff, der in Studien für seine antimikrobiellen Eigenschaften untersucht wurde.

Wie bei allen Kräutern gilt auch hier: Die Wirkung kann individuell sehr unterschiedlich sein – dennoch integrieren viele Menschen Oregano bewusst in eine ausgewogene, aromatische Küche.

Kräuter und Gewürze lassen sich leicht in den Alltag integrieren, hier ein paar beliebte Möglichkeiten:

• Ingwertee oder Ingwerwasser vor den Mahlzeiten
• Kurkuma mit etwas schwarzem Pfeffer in Suppen oder Eintöpfen
• Fenchel-, Anis- und Kümmeltee nach dem Essen
• Frische oder getrocknete Kräuter zum Würzen von Gemüse, Fisch oder Fleisch
• Selbstgemachte Gewürzmischungen für mehr Geschmack und ganz ohne Zusatzstoffe

10. Fermentierte Lebensmittel bewusst eingesetzt

Probiotische Lebensmittel haben in vielen traditionellen Küchen einen festen Platz und auch im Rahmen einer angepassten Ernährung bei SIBO schätzen viele Menschen ihren besonderen Geschmack und ihre Bekömmlichkeit.

Dabei ist wichtig: Nicht jedes fermentierte Produkt wird gleich gut vertragen. Hier lohnt es sich, behutsam auszuprobieren.

Warum Fermentation so interessant ist

Während der Fermentation wird ein Teil der Lebensmittel durch Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien umgewandelt. Dabei entstehen neue Aromen, Gärprodukte und natürliche Säuren. Außerdem kann sich die Zusammensetzung der Nährstoffe und schwer verdaulichen Bestandteile verändern, was von vielen als entlastend für die Verdauung beschrieben wird.

Häufig gut verträgliche fermentierte Produkte (in kleinen Mengen):

• Sauerkraut: idealerweise unpasteurisiert oder selbst fermentiert
• Kimchi: wenn Zutaten wie Zwiebel oder Knoblauch individuell gut vertragen werden
• Kefir: wird oft als bekömmlicher als Milch empfunden
• Joghurt: idealerweise 24 Stunden fermentiert, da dies den Laktosegehalt reduziert
• Kombucha: eine leckere Alternative zu konventionellen Limonaden, sollte langsam eingeführt werden

Wie Fermentation die Verträglichkeit beeinflussen kann

In Erfahrungsberichten wird Fermentation mit verschiedenen Effekten in Verbindung gebracht:

• Reduktion von schwer verdaulichen Kohlenhydraten (z.B. FODMAPs)
• Teilweiser Abbau komplexer Strukturen („Vorverdauung“) von Stärke und Eiweiß
• Veränderung von sogenannten Antinährstoffen wie Phytinsäure
• Entstehung natürlicher Enzyme, die das Lebensmittel selbst verdaulicher machen können

Diese Veränderungen können sich, je nach individueller Verträglichkeit, günstig auf das persönliche Wohlbefinden auswirken.

Wichtig: Fermentierte Lebensmittel sollten bei SIBO vorsichtig getestet und in kleinen Mengen eingeführt werden. Ein Ernährungstagebuch kann helfen, die eigenen Reaktionen besser einzuordnen.

Tipp für dich: Wenn du Lust hast, das Fermentieren selbst auszuprobieren, findest du auf unserem Portal zahlreiche Rezepte, Schritt-für-Schritt-Anleitungen und Inspirationen, ideal auch für Einsteiger.

In unserem Shop findest du außerdem hilfreiche Utensilien, Starterkulturen und praktische Fermentier-Sets, mit denen du ganz einfach zuhause loslegen kannst. Schau gerne mal vorbei und entdecke, wie vielseitig und unkompliziert fermentierte Lebensmittel sein können.

Diese Lebensmittel sollten reduziert werden

Auch wenn der Fokus dieses Artikels auf gut verträglichen Lebensmitteln liegt, kann es hilfreich sein zu wissen, welche Lebensmittelgruppen von vielen Menschen mit SIBO vorsichtiger eingesetzt oder reduziert werden, insbesondere in sensiblen Phasen:

• FODMAP-reiche Lebensmittel: Diese fermentierbaren Kohlenhydrate kommen z.B. in Zwiebeln, Knoblauch oder bestimmten Obstsorten vor. Sie werden im Dünndarm oft nicht vollständig aufgenommen und können daher bei sensibler Verdauung als schwer bekömmlich empfunden werden.
• Ballaststoffe in hoher Menge: Vor allem in der akuten Phase berichten viele Betroffene, dass sie große Mengen an Ballaststoffen schlechter vertragen. Eine schrittweise Anpassung kann hier sinnvoll sein. In unserem Beitrag zu ballaststoffreicher Ernährung schauen wir uns dieses Thema ausführlich an.
• Glutenhaltige Getreide: Produkte aus Weizen, Roggen und Gerste werden bei sensibler Verdauung nicht immer gut vertragen, das gilt besonders dann, wenn zusätzlich eine Unverträglichkeit bekannt ist.
• Zucker und bestimmte Süßstoffe

Viele Menschen mit SIBO entscheiden sich dafür, den Konsum von Zucker und Zuckeralkoholen wie Sorbit oder Xylit einzuschränken, insbesondere dann, wenn diese individuell als belastend empfunden werden oder Beschwerden auslösen können.

In unserem Artikel zu Darmflora & Zucker erfährst du, welchen Einfluss ein hoher Zuckerkonsum auf das Mikrobiom haben kann und warum sich viele für eine bewusste Reduktion entscheiden.

Auch unser Artikel zu Darmflora & Süßstoffe beleuchtet, wie verschiedene Zuckerersatzstoffe auf den Verdauungstrakt wirken können, mit hilfreichen Tipps für eine darmfreundlichere Auswahl.

• Stark verarbeitete Lebensmittel: Diese enthalten häufig Zusatzstoffe oder Zutaten, die von Menschen mit empfindlicher Verdauung als wenig förderlich beschrieben werden.

Mehr dazu findest du in unserem Artikel „SIBO-Diät: Welche Lebensmittel belasten den Dünndarm?“.

Praktischer SIBO-Ernährungsplan: Beispielrezepte

Ein durchdachter Speiseplan kann dir den Einstieg in eine SIBO-freundliche Ernährung erleichtern.

Hier findest du einige ausgewählte Beispiele für die verschiedenen Mahlzeiten des Tages:

Frühstück

Proteinreiches Frühstücksei

• 2−3 in Kokosöl gebratene Eier
• Gedünsteter Spinat
• 1/2 Avocado (wenn vertragen)
• Prise Meersalz und frischer Pfeffer
• Dazu gerne noch etwas Papaya oder Beeren als süße Abrundung

Mittagessen

Nährstoffreiche Proteinbowl

• 150 g gegrillte Hähnchenbrust
• 1 Tasse gedünstetes Gemüse (Zucchini, Karotten)
• 1/2 Tasse gekochter weißer Reis vom Vortag (wenn vertragen)
• 1 EL Olivenöl mit frischen Kräutern

Abendessen

Gedünsteter Fisch mit Kräutern

• 150 g Fischfilet, sanft im Ofen oder Airfryer gegart
• Mit Zitrone, Dill und etwas Butter gewürzt
• Dazu gedünsteter Fenchel
• Optional: etwas kalter Kartoffelsalat vom Vortag (mit Olivenöl)

Snacks

Bei SIBO sind längere Pausen zwischen den Mahlzeiten oft ratsam, um dem Darm Zeit für seine natürlichen Reinigungswellen zu geben.

Falls dennoch ein Snack nötig ist, eignet sich beispielsweise:

• 1−2 hartgekochte Eier oder
• Eine kleine Handvoll Macadamianüsse

Diese Vorschläge dienen als Inspiration und können nach individueller Verträglichkeit angepasst werden.

Achtsames Essen: So kannst du deine Verdauung unterstützen

Nicht nur was wir essen, spielt eine Rolle – sondern auch wie.

Viele Menschen berichten, dass sich ihre Verdauung spürbar verbessert, wenn sie sich beim Essen mehr Zeit nehmen und bewusst genießen.

Hier ein paar einfache Tipps, die dich dabei unterstützen können:

• Gründlich kauen: Wer sich angewöhnt, jeden Bissen langsam und gut zu kauen (etwa 20−30 Mal), entlastet den Magen, denn gut zerkleinerte Nahrung ist oft leichter bekömmlich.
• In Ruhe essen: Eine entspannte Umgebung beim Essen kann helfen, dass sich der Körper besser auf das Verdauen einstellt. Hektik und Stress hingegen werden von vielen Menschen als belastend empfunden.
• Weniger Ablenkung: Handy, Fernseher oder Laptop während des Essens lenken vom natürlichen Sättigungsgefühl ab. Wer bewusst isst, isst meist auch langsamer und fühlt sich danach wohler.
• Mit Dankbarkeit essen: Ein kurzer Moment der Wertschätzung vor dem Essen, z.B. durch einen tiefen Atemzug oder einen stillen Dank, kann helfen, zur Ruhe zu kommen und bewusster zu genießen.

Tipp: Achtsames Essen braucht keine Perfektion, schon kleine Veränderungen können spürbar entlastend wirken.

Fazit

Die Ernährung kann bei SIBO ein wirkungsvoller Hebel sein, um den Verdauungstrakt zu entlasten und das persönliche Wohlbefinden zu fördern.

Wichtig ist dabei: Es gibt nicht den einen perfekten Plan für alle, sondern viele kleine Stellschrauben, die individuell angepasst werden dürfen.

Mit Achtsamkeit, Geduld und gutem Bauchgefühl findest du nach und nach heraus, welche Lebensmittel dir guttun und wie du deinen Speiseplan so gestaltest, dass er dich im Alltag stärkt, statt dich zusätzlich zu belasten.

Wenn du dir Unterstützung auf deinem Weg wünschst, findest du in unserem SIBO-Sparpaket eine sorgfältig zusammengestellte Auswahl an bewährten Produkten, die dich bei einer SIBO-freundlichen Ernährung ergänzend begleiten können.

Und wenn du auf der Suche nach noch mehr Inspiration bist: Auf unserem Portal findest du viele weitere Rezepte, Alltagstipps, Schritt-für-Schritt-Anleitungen und fundiertes Wissen rund um die Darmgesundheit, liebevoll aufbereitet und praxisnah.

Verwendete wissenschaftliche Studien

Antibacterial and antioxidant activities of essential oils isolated from Thymbra capitata L. (Cav.) andOriganum vulgare L – PubMed
Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota – PubMed

Autor: Nicole Lange
Nicole ist Gesundheits- und Abnehmcoach, eine zertifizierte Fastenleiterin und Expertin für Intervallfasten mit mehr als 15 Jahren Berufserfahrung als Krankenschwester im OP-Saal. Ihr umfangreiches Wissen fließt in die Beiträge auf unserem Portal ein, wo sie praxisnahe Tipps und professionelle Ratschläge bietet, die auf ihrer tiefgreifenden Expertise und langjährigen Erfahrung in der Gesundheitsförderung basieren.