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Inulin – Ballaststoff für eine gesunde Darmflora

Als sogenanntes Präbiotikum unterstützt Inulin die Entwicklung der Darmflora mit gesundheitsfördernden Darmbakterien. Im Gegensatz zum Probiotikum enthalten Präbiotika keine lebenden Mikroorganismen. Stattdessen dienen sie als Futter für vorhandene Bakterienstämme. Inulin fördert Wachstum und Aktivität der „guten“ Darmbakterien. Somit trägt es zu einer optimalen Verdauung und einem generell gesunden Körper bei.

Inulin ist ein Naturprodukt, welches Pflanzen bilden. Sie nutzen es als Energiespeicher, der bei Bedarf wiederverwertet wird. Wir Menschen gewinnen aus Inulin keine Energie, da uns das passende Enzym zum Abbau fehlt. Als sogenannter Ballaststoff passiert es den Körper nahezu unverdaut. Aufgrund dieser Eigenschaft eignet es sich hervorragend zum Abnehmen.

Neben dem positiven Einfluss auf unsere Darmflora schmeckt Inulin angenehmen. Es besitzt wenige Kalorien (circa 20 Kalorien pro Esslöffel). Inulin hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und ist vegan, laktosefrei und glutenfrei. Es verleiht Lebensmitteln wie Joghurt eine cremige Konsistenz.

Was ist Inulin?

Inulin gehört zur Gruppe der Kohlenhydrate – genauer gesagt zu den Ballaststoffen. Es besteht aus langen Ketten des handelsüblichen Fruchtzuckers (Fruktose), der in Obst und Gemüse zu finden ist. Ein naher Verwandter des Inulins ist die Oligofruktose. Diese wird als Zuckeraustauschstoff verwendet.

Dem menschlichen Körper fehlt das passende Enzym (die Inulinase) um die Fruktose-Ketten zu trennen. Damit kann der menschliche Körper das Inulin nicht zur Energiegewinnung zu nutzen. Als Ballaststoff gelangt es unverdaut den Dickdarm. Dort bauen die ansässigen Darmbakterien das Inulin durch Fermenation ab [1].

Welche Lebensmittel enthalten Inulin?

Mehr als 36 000 verschiedene Pflanzen bilden den Ballaststoff Inulin und nutzen es als Energiereserve [2]. Das meiste Inulin findet sich in den Wurzeln dieser Pflanzen. Viele von ihnen sind nicht zum Verzehr geeignet oder trotz ihrer gesunden Wirkung in der modernen Ernährung in Vergessenheit geraten.

Durchschnittlich werden täglich 3-10 Gramm Inulin mit der Nahrung aufgenommen. Folgende Obst- und Gemüsesorten tragen hauptsächlich dazu bei [3]:

  • Topinambur (als weiße Süßkartoffel bekannt)
  • Chicorée-Wurzel
  • Schwarzwurzel
  • Spargel
  • Zwiebel
  • Porree
  • Knoblauch
  • Bananen
  • Weizen
  • Roggen
  • Gerste

Wie wirkt Inulin im Darm?

Auf dem Weg durch den Körper trägt der Ballaststoff Inulin zu einer gesunden Darmflora bei und unterstützt die Verdauung. Ähnlich wie bei der Einnahme von Probiotika verschiebt sich das mikrobielle Gleichgewicht zugunsten der „guten“ Bifidobakterien. Durch die bakterielle Fermentation des Inulins entstehen verschiedene Stoffe und Gase, die sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Gleichzeitig wird die Ansiedlung krankheitserregender Bakterien verhindert [4].

Inulin bewirkt in unserem Darm:

  • eine Zunahme der Bifidobakterien, die nachweislich mit einer gesunden Darmflora in Verbindung gebracht werden. Nach Störungen des mikrobiellen Gleichgewichtes (durch Antibiotika oder Durchfallerkrankungen) unterstützt Inulin gezielt das Wachstum dieser gesunden Bakterien [5].
  • die Entstehung kurzkettiger Fettsäuren während der bakteriellen Fermentation. Kurzkettige Fettsäuren leisten einen wichtigen Beitrag zur Appetitregulation und dem Energiestoffwechsel und helfen so beim Abnehmen [6].
  • bei der Fermentation von Kohlenhydraten entstehen verschiedene Gase, die den pH-Wert im Darm senken. Ein niedriger pH-Wert schütz uns vor der Ansiedlung krankheitserregenden Bakterien [7].

Welche Auswirkung hat Inulin auf unsere Gesundheit?

Zusammenhänge zwischen der bakteriellen Besiedlung und unserer Gesundheit rücken täglich stärker in den Fokus der Wissenschaft. Die Ergebnisse der Studien zum Inulin sind vielversprechend, allerdings wurden in vielen den Studien hauptsächlich Ratten als Versuchstiere verwendet. Die Ergebnisse sind daher nicht uneingeschränkt auf den Menschen übertragbar.

Folgende Themen werden derzeit im Zusammenhang mit Inulin untersucht:

  • die Modulierung unseres Immunsystems. Eine Inulin reiche Ernährung unterstützt das Immunsystem bei der Abwehr von Krankheitserregern. Die Wirkung von Impfungen scheint durch Inulin verbessert zu werden [8, 9].
  • Inulin ist kalorienarm, sättigend und hilft beim Abnehmen. Studien haben gezeigt, dass Appetit, Gewicht und Körperzusammensetzung positiv beeinflusst werden [10].
  • die Therapie von Verdauungsbeschwerden. Verstopfung und die Dauer und Häufigkeit von Durchfallerkrankungen werden durch die gesunde Wirkung von Inulin positiv beeinflusst [11, 12].
  • Inulin fördert die Aufnahme von Calcium und Magnesium im Darm und trägt somit zur Gesundheit der Knochen bei. Langfristig wird das Risiko für Osteoporose verringert [13].
  • Arteriosklerose gehört zu den häufigsten Krankheiten in Deutschland und ist die Vorstufe für Herzinfarkte und Schlaganfälle. Inulin senkt die Blutfette und Entzündungswerte und wirkt so einer Verkalkung der Arterien entgegen [14]
  • die Senkung des Darmkrebsrisikos. Inulin verhindert die Entstehung verschiedener Darmkrebs Vorstufen [15].
  • Inulin besitzt einen leicht süßen Geschmack. Der Blutzuckerspiegel wird nicht beeinflusst. Somit eignet sich Inulin bei Diabetes [1].

Wie wird Inulin hergestellt?

Inzwischen werden die gesundheitlichen Vorteile des Ballaststoffes genutzt, ohne die komplette Ernährung auf Inulin reiche Nahrungsmittel umzustellen. Inulin ist vegan, glutenfrei und laktosefrei. Bei der Wahl des richtigen Produktes sollte darauf geachtete werden, dass es keine unnötigen Zusatzstoffe enthält. Naturbelassenes, besonders gesundes Pulver enthält einen einzigen Inhaltsstoff: Inulin. Bei Bedarf kann ein Produkt mit Bio-Qualität gewählt werden.

Der Großteil, des Inulins wird aus Chicorée-Wurzeln oder Agaven gewonnen. Hierfür wird das wasserlösliche Inulin der Pflanze entzogen, gereinigt und getrocknet. Als Endprodukt entsteht ein weißes, feinkörniges Pulver, das auch in Kapseln verpackt erhältlich ist [16]. Die größte Auswahl findet sich im Internet bei großen Versandhäusern wie Amazon. Auch in Apotheken, Drogerien und Reformhäusern gibt es verschiedene Inulin Produkte zu kaufen.

Wie wird Inulin verwendet?

Für die tägliche Nahrungsergänzung mit Inulin eignet sich die orale Einnahme. Das Pulver wird mit verschiedenen Getränken und Speisen vermengt. Die Kapseln werden je nach Dosierung zwei bis dreimal täglich mit etwas Flüssigkeit eingenommen. Genauere Informationen zur Einnahme finden sich auf dem Produkt oder in der Packungsbeilage.

Folgende Nahrungsmittel eignen sich hervorragend für die Zugabe von Inulin Pulver:

Veganer Joghurt Kultur
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MIlchkefir Set
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  • Joghurt, Kefir und Quark
  • Kuhmilch und vegane Alternativen wie Soja-, Reis- und Hafermilch
  • Fruchtsäfte und Smoothies
  • Brote, Kuchen und andere Backwaren (bis zu 10 % des Mehls kann durch Inulin ersetzt werden)
  • selbst hergestellte Müsliriegel und Energieriegel
  • Suppen und cremige Salatdressings

 

Wie wird Inulin dosiert?

Generell wird die Einnahme von 10 bis 20 Gramm Inulin Pulver pro Tag empfohlen, um eine bestmögliche Wirkung zu erzielen. Das entspricht 1-2 Esslöffeln. Wer es genau mag, kann eine Küchenwaage zur exakten Dosierung verwenden. Die Kapseln enthalten meist 420 mg Inulin.

In Studien wurde eine Stimulation der Bifidobakterien bereits ab fünf Gramm Inulin (einen Teelöffel) pro Tag erreicht. Hohe Dosierungen zwischen 20 und 40 Gramm pro Tag werden zur Therapie von Verstopfung oder Durchfallerkrankungen eingesetzt. Die individuelle Zusammensetzung der Darmflora beeinflusst, wie viel Inulin für einen gesundheitsfördernden Effekt nötig ist [5].


Achtung! Nicht jeder verträgt Inulin gleich gut. Um deine persönliche Verträglichkeit zu testen, steigere die Dosierung langsam. Schon geringe Mengen Inulin können bei Menschen mit einem empfindlichen Darm zu Blähungen und Durchfall führen.


Warum ergänzen sich Inulin und Joghurt so gut?

Inulin und Joghurt ergeben eine perfekte Kombination. Der Geschmack des Inulins verleiht dem Joghurt eine leichte Süße. Durch die Zugabe von 1 bis 2 Esslöffeln Inulin Pulver bekommt fettarmer Joghurt eine cremige Konsistenz.

Joghurt zählt zu den Probiotika. Bei der Herstellung durch Fermentation entstehen Laktobakterien, die ähnlich wie die Bifidobakterien zu einer gesunden Darmflora beitragen. Das präbiotische Inulin im Joghurt schafft optimale Ansiedlungsbedingungen für die neuen Darmbakterien, die für eine gesunde Verdauung sorgen.

Die Kombination von Probiotika und Präbiotika werden als Synbiotika bezeichnet. Viele Synbiotika sind als Kapseln zur Nahrungsmittelergänzung im Handel erhältlich.

Hier findest du eine Anleitung, wie du eine Joghurtkultur herstellst und vier Schritte zu deinem eigenen, gesunden Joghurt. Gib direkt vor dem Verzehr 1-2 Esslöffel Inulin Pulver hinzu und schon hast du dein eigenes gesundes Synbiotikum hergestellt, ohne auf Kapseln zurückgreifen zu müssen.

Fazit: Warum ist Inulin so gesund?

Die Zufuhr von Ballaststoffen in der täglichen Ernährung bietet zahlreiche Vorteile für unsere Darmgesundheit. Die Verdauung wird auf natürliche Weise angeregt und die Darmbakterien werden gefüttert. Inulin kann weitaus mehr als andere Ballaststoffe. Es stimuliert gezielt das Wachstum der Bifdobakterien, hilft beim Abnehmen und wird mit zahlreichen positiven Auswirkungen auf unsere Gesundheit in Verbindung gebracht. Gleichzeitig sind Inulin Produkte günstig im Handel erhältlich. Der Ballaststoff ist leicht zu dosieren und eine perfekte Ergänzung zu vielen Probiotika wie Joghurt, Kefir oder Kombucha.

FAQ

Welche Bakterienarten zählen zu den „guten“ Bakterien?

In der Forschung wird den Laktobakterien und Bifidobakterien eine gesunde Wirkung zugesprochen. Beide Arten sind in unserem Darm ansässig. Faktoren wie Ernährung, Medikamenteneinnahme und Stress können ihre Anzahl und Aktivität beeinflussen.

Kann Inulin überdosiert werden?

Grundsätzlich solltest du nicht mehr als 1-2 Esslöffel Inulin pro Tag einnehmen und auf die Einnahmeempfehlung für Kapseln achten. Bei der Fermentation des Inulins entstehen Gase, die zu schmerzhaften Blähungen führen können. Bei großen Einnahmenmengen kann der verdauungsanregende Effekt in Durchfall übergehen.

Was sind Synbiotika?

Synbiotika sind Produkte, die sowohl Probiotika als auch Präbiotika enthalten. Viele Produkte im Handel bestehen aus Inulin und verschiedenen Bakterienstämmen. Durch die Kombination von Probiotika wie Joghurt, Kefir und Kombucha mit Inulin erhältst du dein eigenes Synbiotikum.

Quellen:

1 Werner, W. (2012). Inulin und Insulin. Deutsche Apotheker Zeitschrift, 27, 70. Online abgerufen am 04.08.2019 unter: https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2012/daz-27-2012/inulin-und-insulin.

2 Hendry, G. A. (1993). Evolutionary origins and natural functions of fructans–a climatological, biogeographic and mechanistic appraisal. New phytologist, 123(1), 3-14.

3 Mensink, M. A., Frijlink, H. W., van der Voort Maarschalk, K., & Hinrichs, W. L. (2015). Inulin, a flexible oligosaccharide I: Review of its physicochemical characteristics. Carbohydrate polymers, 130, 405-419.

4 Boeckner, L. S., Schnepf, M. I., & Tungland, B. C. (2001). Inulin: a review of nutritional and health implications. Advances in Food and Nutrition Research, 43, 1-63.

5 Meyer, D., & Stasse-Wolthuis, M. (2009). The bifidogenic effect of inulin and oligofructose and its consequences for gut health. European journal of clinical nutrition, 63(11), 1277.

6 Byrne, C. S., Chambers, E. S., Morrison, D. J., & Frost, G. (2015). The role of short chain fatty acids in appetite regulation and energy homeostasis. International journal of obesity, 39(9), 1331.

7 Wageningen University, The Netherlands (2013). Präbiotika. Online abgerufen am 04.08.2019 unter: http://www.food-info.net/de/ff/prebiotics.htm.

8 Roller, M., Rechkemmer, G., & Watzl, B. (2004). Prebiotic inulin enriched with oligofructose in combination with the probiotics Lactobacillus rhamnosus and Bifidobacterium lactis modulates intestinal immune functions in rats. The journal of Nutrition, 134(1), 153-156.

9 Benyacoub, J., Rochat, F., Saudan, K. Y., Rochat, I., Antille, N., Cherbut, C., … & Blum, S. (2008). Feeding a diet containing a fructooligosaccharide mix can enhance Salmonella vaccine efficacy in mice. The Journal of nutrition, 138(1), 123-129.

10 Adam, C. L., Williams, P. A., Dalby, M. J., Garden, K., Thomson, L. M., Richardson, A. J., … & Ross, A. W. (2014). Different types of soluble fermentable dietary fibre decrease food intake, body weight gain and adiposity in young adult male rats. Nutrition & metabolism, 11(1), 36.

11 Kleessen, B., Sykura, B., Zunft, H. J., & Blaut, M. (1997). Effects of inulin and lactose on fecal microflora, microbial activity, and bowel habit in elderly constipated persons. The American journal of clinical nutrition, 65(5), 1397-1402.

12 Widjojo, S. R., Agus, F., Utomo, B., Achadi, E. L., & Jahari, A. B. (2006). The effect of FOS supplementation to complementary feeding in diarrhea cases and growth in baby 6–12 month. Gizi Indonesia, 29, 76-88.

13 Scholz-Ahrens, K. E., & Schrezenmeir, J. (2002). Inulin, oligofructose and mineral metabolism—experimental data and mechanism. British Journal of Nutrition, 87(S2), S179-S186.

14 Hoving, L., de Vries, M., de Jong, R., Katiraei, S., Pronk, A., Quax, P., … & Willems van Dijk, K. (2018). The Prebiotic Inulin Aggravates Accelerated Atherosclerosis in Hypercholesterolemic APOE* 3-Leiden Mice. Nutrients, 10(2), 172.

15 Rivera-Huerta, M., Lizárraga-Grimes, V. L., Castro-Torres, I. G., Tinoco-Méndez, M., Macías-Rosales, L., Sánchez-Bartéz, F., … & Gracia-Mora, M. I. (2017). Functional effects of prebiotic fructans in colon cancer and calcium metabolism in animal models. BioMed research international, 2017.

16 Kelly, G. (2008). Inulin-type prebiotics–a review: part 1. Alternative Medicine Review, 13(4).

 

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