Prä- und Probiotika für die Darmgesundheit: Billionen Helfer für unser Wohlbefinden

Autor: Nicole Lange | Update: 30.07.2024
✅ Geprüft und bestätigt von Dr. Sarah Neidler

„Der Darm ist das Tor zum Leben“, sagt ein asiatisches Sprichwort. In der traditionellen chinesischen Medizin ist die Magen-Darm-Gesundheit ein großes Thema, und auch hierzulande wächst das Interesse.

Hast du von Präbiotika und Probiotika in Bezug auf deine Darmgesundheit gehört und kennst die Unterschiede?

Falls nicht, bist du hier richtig! Wir fassen dir das Wichtigste zu diesen mikroskopischen Helfern zusammen.

Präbiotika und Probiotika – wofür sind sie gut?

Seit den letzten Jahren erforschen Wissenschaftler die Wichtigkeit einer gesunden Darmflora für unsere Verdauung und das allgemeine Wohlbefinden. Prä- und Probiotika können dafür sorgen, dass sich die richtigen Mikroorganismen in unserem Darm ansiedeln, sich dort wohlfühlen und vermehren.

Kurz gesagt:

• Präbiotika sind Stoffe, von denen sich die Darmbakterien ernähren und wachsen. Sie haben einen positiven Einfluss auf das Gleichgewicht des Mikrobioms.
• Probiotika enthalten die tatsächlichen lebenden Bakterien, die für unseren Darm nützlich sind. Du nimmst sie in frischer oder gefriergetrockneter Form auf.

Gut zu wissen: Entdecke auf unserem Portal die faszinierende Welt der Darmbakterien, einschließlich sporenbildende Bakterien. Erfahre, wie Probiotika und Präbiotika mit der Darmflora interagieren, informiere dich über Darmprobleme und erkunde, was eine Darmkur beinhaltet.

Wie wirken sich probiotische Bakterien auf deine Darmgesundheit aus?

Wusstest du, dass rund hundert Billionen Bakterien im menschlichen Darm leben?

Etwa 99 % davon leben in der Darmflora.

Das klingt nach viel, aber wir brauchen diese gesunden Mikroorganismen, um unseren Körper gesund zu halten. Sie sorgen für eine funktionierende Verdauung und verhindern, dass schädliche Keime sich ausbreiten.

Diese guten Bakterien tragen zur Nährstoffversorgung des Menschen bei. Durch sie können nötige Nahrungsbestandteile extrahiert und unverdauliche Nahrungsbestandteile fermentiert werden. Sie beeinflussen die Menge an Energie, Nährstoffen, Mineralstoffen und Spurenelementen, die der Körper aufnimmt.

Unsere Darmbakterien haben eine weitere wichtige Funktion: Sie unterdrücken das Wachstum pathogener Keime und tragen zu einer normalen Funktion unseres Immunsystems bei. Wir brauchen also die kleinen, fleißigen Helfer für unsere Darmflora. Mit präbiotisch und probiotisch wirkenden Produkten können wir sie aktiv unterstützen.

Was sind Präbiotika?

Präbiotische Kulturen sind pflanzliche Ballaststoffe, die unser Verdauungstrakt nicht ohne Hilfe verdauen kann. Stattdessen dienen sie als Nahrung für bestimmte Darmbakterien, wie zum Beispiel die Laktobazillen.

Man kann sich das so vorstellen: Präbiotika sind wie ein Festmahl für die guten Bakterien in unserem Darm. Wenn diese Bakterien die präbiotischen Ballaststoffe „essen“, vermehren sie sich und werden zahlreicher.

Gleichzeitig helfen sie uns, indem sie diese Ballaststoffe abbauen, die wir sonst nicht verdauen könnten. Durch diesen Prozess können Präbiotika die Menge und Aktivität der nützlichen Darmbakterien in unsere Darmflora positiv beeinflussen und so zu einer gesunden Darmflora beitragen.

Wie kann ich Präbiotika aufnehmen?

Bestimmte Ballaststoffe wirken präbiotisch. Dies ist einer der Gründe, weshalb Ballaststoffe einen guten Ruf haben. Sie spielen eine wichtige Rolle für eine ausgewogene Ernährung.

Wenn du mehr Präbiotika in deine Ernährung integrieren möchtest, solltest du auf den Ballaststoffgehalt deiner Lebensmittel achten.

Präbiotisch wirkende Ballaststoffe sind unverdauliche Oligosaccharide (Mehrfachzucker). Die bekanntesten Verbindungen sind Inulin und Fructooligosaccharide (FOS).

Lebensmittel, in denen du präbiotische Ballaststoffe finden kannst, sind:

• Artischocken
• Bananen
• Bohnen
• Chicorée
• Erbsen
• Knoblauch
• Lauch
• Zwiebeln
• Vollkornprodukte

Eine weitere Möglichkeit ist, Präbiotika in gefriergetrockneter Form, als Pulver oder Kapsel dem Körper zuzuführen (Nahrungsergänzungsmittel). Hier sind pflanzliche Fasern enthalten, die präbiotisch wirken.

Für diejenigen, die eine besonders effektive und gezielte Aufnahme von Präbiotika suchen, haben wir von Fairment unser Präzisiotikum entwickelt.

Dieses Präbiotikum enthält neben Mineralstoffen und Vitaminen eine spezifische präbiotische Formel mit drei Oligosacchariden, die gezielt die guten Darmbakterien nähren. Wir haben es voller Liebe mit großartigen Expert:innen entwickelt, um deine Darmgesundheit zu unterstützen. Es eignet sich für den täglichen Gebrauch, ist 100% natürlich und frei von häufigen Allergenen und Zusatzstoffen.

Die Kombination von präbiotischen Lebensmitteln und hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln wie dem Präzisiotikum kann die Zusammensetzung und Aktivität deiner Darmbakterien positiv beeinflussen.

Gut zu wissen:

Wenn du mehr Ballaststoffe oder präbiotische Nahrungsergänzungsmittel wie das Präzisiotikum in deine Ernährung einführst, ist es ratsam, schrittweise vorzugehen. Dein Körper braucht manchmal etwas Zeit, um sich an Veränderungen anzupassen.

In der Anfangsphase kann eine erhöhte Aufnahme von Präbiotika bei manchen Menschen zu einer vermehrten Gasbildung führen. Dies ist in der Regel harmlos und legt sich mit der Zeit.

Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen und eventuelle Unannehmlichkeiten zu minimieren, empfiehlt es sich, präbiotische Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel langsam in deinen Ernährungsplan zu integrieren. Beginne mit kleinen Mengen und steigere diese allmählich. So gibst du deinem Darm die Chance, sich anzupassen, und kannst die positiven Effekte der Präbiotika optimal nutzen.

Wie wirkt ein Probiotikum?

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die eine gesundheitsfördernde Wirkung für den Menschen haben können. Bei ausreichender Einnahme von Probiotika lassen sich probiotische Bakterienstämme im Darm ansiedeln und können zu deiner Darmgesundheit beitragen.

Üblicherweise gelten bestimmte Stämme von Milchsäurebakterien als Probiotika. Am bekanntesten sind Stämme der Gattungen Lactobacillus (Laktobazillen) und Bifidobacterium (Bifidobakterien). Ein weiterer Mikroorganismus ist der Hefestamm Saccharomyces boulardii.

In jüngerer Zeit haben auch sporenbildende Bakterien als Probiotika an Bedeutung gewonnen. Diese Bakterien, wie zum Beispiel bestimmte Bacillus-Arten, haben den Vorteil, dass sie besonders widerstandsfähig sind. Ihre Sporen können die aggressive Magensäure überstehen und gelangen so lebend in den Darm. Dort keimen sie aus und entfalten ihre probiotische Wirkung. Diese Eigenschaft macht sporenbildende Bakterien zu einer interessanten Option für probiotische Präparate, da sie eine hohe Überlebensrate im Verdauungstrakt aufweisen.

Probiotika können verschiedene Funktionen im Darm erfüllen. Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass sie möglicherweise:

• zur Aufrechterhaltung eines normalen intestinalen Milieus beitragen können
• einen Beitrag zum Gleichgewicht der Darmflora leisten können
• an der normalen Funktion des Verdauungssystems beteiligt sein können
• möglicherweise die Nährstoffaufnahme unterstützen
• zur Produktion von Stoffwechselprodukten wie kurzkettigen Fettsäuren beitragen können

Es ist wichtig zu beachten, dass die genauen Wirkungen von der Art und Menge der aufgenommenen Probiotika abhängen und von Person zu Person variieren können. Weitere Forschung ist nötig, um alle potenziellen Effekte vollständig zu verstehen.

Probiotische Wirkung fermentierter Lebensmittel

Fermentierte, unpasteurisierte Lebensmittel können ebenfalls probiotisch wirken und sind eine natürliche Quelle für lebende Bakterien. Bei der Fermentation vermehren sich Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien und wandeln Bestandteile des Lebensmittels um.

Dieser Prozess macht die Lebensmittel nicht nur haltbar, sondern reichert sie auch mit nützlichen Bakterien an.

Wichtig ist, dass diese Lebensmittel unpasteurisiert sind, da durch die Pasteurisierung (Erhitzung) die lebenden Bakterien abgetötet würden. Nur in ihrem natürlichen, unverarbeiteten Zustand können diese Lebensmittel ihre volle probiotische Wirkung entfalten.

Einige Beispiele für fermentierte Lebensmittel mit potenziell probiotischer Wirkung sind:

• Joghurt: Enthält oft Laktobazillen und Bifidobakterien.
• Kefir: Ein fermentiertes Milchgetränk mit einer Vielzahl von Bakterien und Hefen.
• Kombucha: Ein fermentierter Tee, der verschiedene Bakterien und Hefen enthält.
• Sauerkraut: Durch Milchsäuregärung fermentierter Kohl, reich an Milchsäurebakterien.
• Kimchi: Ein koreanisches Ferment aus Gemüse, das ebenfalls Milchsäurebakterien enthält.

Wenn du mehr fermentierte Lebensmittel kennenlernen möchtest, dann schau gerne in unsere ausführlichen Beiträge:

14 probiotische Lebensmittel – natürliche Probiotika für deine Darmflora
Die 10 besten Probiotika Drinks unter der Lupe

Der regelmäßige Verzehr dieser Lebensmittel kann dazu beitragen, die Vielfalt der Darmbakterien zu erhöhen und die Darmgesundheit zu unterstützen. Allerdings ist zu beachten, dass die Menge und Art der probiotischen Bakterien in diesen Lebensmitteln variieren kann und nicht so präzise kontrolliert ist wie in speziellen probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln.

Fun Fact: Das Wort Probiotikum ist ein Hybridwort aus lateinisch „pro“ (für) und altgriechisch „bios“ (Leben). Damit steht es begrifflich und in seiner Wirkung dem Antibiotikum entgegen. Das Wort „Anti“ steht für das griechische „gegen“. Ein Antibiotikum bezeichnet einen Wirkstoff „gegen das Leben“. Er tötet Bakterien ab.

Wie kann ich mehr Probiotika aufnehmen?

Du kannst Probiotika in verschiedenen Formen aufnehmen:

• Probiotische Nahrungsergänzungsmittel: Im Handel gibt es probiotische Pulver und Kapseln. Hier sind die Bakterien hoch dosiert und lassen sich über einen längeren Zeitraum regelmäßig einnehmen. Wichtig ist, dass diese Präparate resistent gegen Magensäure sind, damit die lebenden Bakterien Magen und Dünndarm überstehen und den Dickdarm erreichen.
• Probiotische Lebensmittel: Wie gerade schon ausführlich erklärt, kannst du über verschiedene Fermentierte Lebensmittel ebenfalls Probiotika aufnehmen. Fermentation ist eine günstige und nachhaltige Art, seiner Darmgesundheit Gutes zu tun. Du kannst lernen, Fermente selbst anzusetzen und deinen eigenen probiotischen Joghurt, Kombucha und Co. zu Hause herzustellen.

Möchtest du lernen, Fermente anzusetzen und deinen Joghurt, Kombucha und Co. zu Hause herzustellen? Schau auf unserem fairment Kulturkanal auf YouTube vorbei! Dort findest du wertvolle Tipps und Inspirationen rund ums Thema Fermentieren. Mach deine Küche zur Kulturmetropole!

FAQ

Verwendete wissenschaftliche Studien

Nancy Toedter Williams, Pharm.D., BCPS, BCNSP, Probiotics, American Journal of Health-System Pharmacy, Volume 67, Issue 6, 15 March 2010, Pages 449–458, https://doi.org/10.2146/ajhp090168

Dirk Haller, G. Hörmannsperger: Die Interaktion zwischen Darmbakterien und Mensch als zentraler Faktor für die Darmgesundheit Mikrobiom und chronisch entzündliche Darmerkrankungen.

Stephan C. Bischoff, Probiotika, Präbiotika und Synbiotika, Georg Thieme Verlag, 17. Juni 2009, ISBN: 3131551518

Die Interaktion zwischen Darmbakterien und Mensch als zentraler Faktor für die Darmgesundheit | Bundesgesundheitsblatt – Gesundheitsforschung – Gesundheitsschutz
Probiotikum – DocCheck Flexikon
prä- – Wiktionary
Probiotikum – Wikipedia
https://www.gesundheitsindustrie-bw.de/fachbeitrag/pm/bakterien-im-menschlichen-koerper

Autor: Nicole Lange
Nicole ist Gesundheits- und Abnehmcoach, eine zertifizierte Fastenleiterin und Expertin für Intervallfasten mit mehr als 15 Jahren Berufserfahrung als Krankenschwester im OP-Saal. Ihr umfangreiches Wissen fließt in die Beiträge auf unserem Portal ein, wo sie praxisnahe Tipps und professionelle Ratschläge bietet, die auf ihrer tiefgreifenden Expertise und langjährigen Erfahrung in der Gesundheitsförderung basieren.